Wie man ein Übungsprogramm erstellt, das man überall machen kann

In einer Welt von Bürojobs 8 Einfache Übungen, damit Sie am Schreibtisch fit bleiben 8 Einfache Übungen, damit Sie am Schreibtisch fit bleiben Fit am Schreibtisch zu bleiben, ist tatsächlich möglich. Hier sind einige Übungen, die jeder machen kann. Einige brauchen nicht einmal aufzustehen, andere brauchen nicht länger als 10 Minuten. Lesen Sie mehr und Fast Food, es ist nicht verwunderlich, dass Menschen heute fetter und ungesünder sind als je zuvor.

Fit zu sein ist wichtig: Abgesehen davon, dass Sie gesundheitliche Komplikationen im späteren Leben vermeiden, müssen Sie sich in Form bringen. 6 Tipps, um schließlich mit einem Fitnessband abzunehmen 6 Tipps, um schließlich mit einem Fitnessband abzunehmen Ein persönlicher Trainer kann Sie fokussieren, aber das ist es teuer. Immer mehr Menschen wenden sich stattdessen an Fitness-Bands. Sie können Ihr Training überwachen, Ihre Kalorien verfolgen und die Herzleistung Ihres Körpers messen. Mehr lesen kann unmittelbare Vorteile bringen. Wissenschaftliche Studien belegen immer wieder, dass Sie produktiver sind, besser schlafen, weniger gestresst sind, ein besseres Körperbild haben und das Risiko von Krankheiten wie Diabetes und Krebs reduzieren.

Das Beste von allem ist, dass der Weg zu einem besseren nicht in teuren Fitness-Mitgliedschaften und persönlichen Trainern liegen muss. Jeder Platz und sogar Ihr Zuhause kann Ihr Fitnessstudio sein. 7 Die besten YouTube-Trainingskanäle, die Sie zu Hause trainieren können 7 Die besten YouTube-Trainingskanäle, die Sie zu Hause trainieren können Heimtrainings und persönliche Trainer helfen dem Geld, direkt aus den Betten zu kommen und ins Fitnessstudio zu gehen. Wir Sterblichen, die weniger Sterblichen sind, müssen unsere Selbstmotivations- und Disziplinierkräfte auffordern, um die wenigen… Mehr lesen .

In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, wie Sie jetzt kostenlos trainieren können. Folgen Sie mit und die Pfund fallen in kürzester Zeit ab.

Hinweis: Gehen Sie vorsichtig vor. Wenn Sie nicht fit sind, drängen Sie sich nicht zu stark an den Anfang - es wird mehr schaden als nützen. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an Ihren Arzt.

1. Cardio

In der Fitnesswelt das Wort “Cardio” bezieht sich auf Aerobic-Übungen; verbessert die Leistung Ihres Herz-Lungen-Atmungssystems (Herz, Lunge und Blutgefäße).

Die Vorteile sind zahlreich - dazu gehören ein reduzierter Blutdruck, eine erhöhte Ausdauer, eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Organe und sogar eine erhöhte Dichte der grauen Substanz in Ihrem Gehirn.

Joggen, Radfahren, Power Walking und Schwimmen sind die häufigsten Formen von Herzkreislauf. Leider sind sie oft langweilig und viele Leute hassen es, sie zu machen.

Hier sind ein paar Variationen, mit denen Cardio-Übungen mehr Spaß machen können. So vermeiden Sie Langeweile, indem Sie Ihren Indoor-Workouts Spaß hinzufügen. So vermeiden Sie Langeweile, indem Sie Ihren Indoor-Trainings mehr Spaß machen. Es ist an der Zeit, Spaß an den Workouts zu haben werde aufhören, es zu tun. Hier sind ein paar Ideen, die leicht umzusetzen sind. Weiterlesen :

Eine Treppe hochlaufen

Es ist nicht nur Rocky Balboa, der Treppen hoch und runter läuft. Es gibt einen Grund, warum Sie häufig Athleten sehen, die dieselbe Aktivität ausführen: Es ist eine großartige Übung.

Jede Treppe reicht aus, auch wenn sie bei Ihnen zu Hause ist. Beginnen Sie damit, so oft wie möglich auf und ab zu laufen, und überspringen Sie, wenn möglich, jeden zweiten Schritt. Stoppen Sie, wenn Sie nicht mehr laufen können.

Teilen Sie Ihre Summe in zwei Hälften. Wenn Sie das nächste Mal trainieren, führen Sie so viele Sätze Ihrer halbierten Zahl wie möglich aus, und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden.

Es gibt mehrere Variationen dieses Themas. Schauen Sie sich das Video unten für weitere Ideen an.

Laufen Sie mit Ihrem Hund

Ja, es läuft immer noch, aber es macht viel mehr Spaß, wenn du schlappst, dass der beste Freund dich herumjagt.

Anstatt einfach mit Ihrem Hündchen zu rennen, kaufen Sie eine Steinschleuder, starten Sie einen Tennisball und versuchen Sie, Ihren Hund dort zu schlagen, wo er landet. Unbegrenzt wiederholen.

Es ist ein großartiges Intervalltraining für Sie und es hilft, Fido in Form zu bringen. Es ist ein doppelter Gewinn.

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2. Oberkörper

Das Oberkörpertraining konzentriert sich in erster Linie auf Schultern, Arme und Brust, obwohl einige davon auch Ihrem Kern zugute kommen.

Sie liefern oft schnelle Ergebnisse und sind leicht zu bewerkstelligen. Aber seien Sie vorsichtig, Ihre Form zu verlieren, kann zu Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich immer auf die korrekte Ausführung der Routine, auch wenn Sie weniger Wiederholungen erzielen.

Um zu ermitteln, wie viele Wiederholungen Sie in jedem Satz ausführen sollten, führen Sie dieselbe Berechnung wie für das zuvor erwähnte Treppentraining durch.

Dips

Gelegenheitsübungen übersehen häufig Dips zugunsten von Liegestützen. In der Praxis sind sie eine bessere Alternative. Neben der Stärkung der Brustdrüsen, Deltoide und des Trizeps trainieren sie auch die Rautenmuskeln in Ihrem Rücken.

Sie können jeden Stuhl oder jede Bank in Ihrem Haus benutzen - stellen Sie sicher, dass er Ihr Körpergewicht tragen kann. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf die Stuhlkante. Beugen Sie die Knie und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Arme den Großteil Ihres Körpergewichts tragen. Beugen Sie dann die Arme, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer vertikalen Linie abfallen.

Locken

Ich weiß, was Sie denken: Sie müssen Hanteln kaufen, um Locken zu machen, richtig?

Tatsächlich gibt es in Ihrem Haus viele Dinge, die Sie verwenden können. Zwei der beliebtesten sind Rucksäcke und Milchkartons mit Griff. Wenn Sie einen Rucksack verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht gleichmäßig verteilen und so verpacken, dass sich der Inhalt nicht bewegen kann.

Um die Übung zu beginnen, halten Sie Ihre Arme an der Seite und ergreifen Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gerade und aufrecht sind. 6 Stretchübungen, um Ihre Haltung zu fixieren und Ihr Leben zu verändern. 6 Stretchübungen, um Ihre Haltung zu korrigieren und Ihr Leben zu ändern ". Verbringen Sie fünf Minuten mit diesen Videos und ein paar weiteren Übungen, um den Schaden zu beheben, der durch das Sitzen an Ihrem Schreibtisch entsteht. Weiterlesen . Bringen Sie das Gewicht langsam an Ihre Schulter und senken Sie es wieder ab. Machen Sie die volle Bewegung für maximalen Nutzen.

3. Kern

Ihre Kernmuskeln befinden sich um den Bauch und den unteren / mittleren Rücken. Ein stärkerer Kern reduziert das Verletzungsrisiko und kann von Stabilität und Kraft über Kontinenz bis hin zu Schwangerschaft helfen.

Die Hauptkernmuskeln sind der Beckenboden, der Transversus abdominis, der Multifidus, die inneren und äußeren Schrägflächen, der Rectus abdominis, der sacrospinalis und das Zwerchfell.

Offensichtlich stärken gängige Übungen wie Crunches, Sit-Ups und Planken Ihren Kern, aber hier sind drei neue zu beachten:

Inchworm

Stehen Sie mit den Füßen in der gleichen Breite wie Ihre Hüften auf. Beugen Sie sich von Ihrer Taille und gehen Sie nach vorne, bis Sie Ihr Maximum erreicht haben. Dann rückwärts gehen, aufrecht stehen und wiederholen. Für zusätzliche Intensität fügen Sie bei horizontaler Ausrichtung einen Push-Up hinzu.

Korkenzieherplanke

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre linke Hand und treten Sie dann mit dem linken Fuß in die rechte Hand. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und wechseln Sie so schnell wie möglich zwischen den beiden. Halten Sie Ihren Kern durchgehend fest.

Esel-Tritt

Anfänger sollten auf allen Vieren anfangen. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Knie gerade unter den Hüften. Heben Sie ein Bein an, bis es mit Ihrem Körper und parallel zur Decke ausgerichtet ist. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Für eine fortgeschrittenere Variante beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Treten Sie mit den Füßen in die Luft und versuchen Sie, Ihren Hintern mit den Fersen zu berühren. Sie sollten Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände legen, aber Ihre Schultern sollten mit Ihren Handgelenken in einer Linie bleiben.

4. Unterkörper

Ihr Unterkörper bezieht sich hauptsächlich auf Ihre Beine und Füße. Es ist ein oft übersehener Teil eines Ganzkörpertrainings. Wir haben alle Leute im Fitnessstudio gesehen, die etwas sind “kopflastig” und schauen Sie deshalb unverhältnismäßig.

Steigern

Diese Übung ist mit dem Treppenhaus-Training verbunden, aber anstatt flache Stufen hinaufzuklettern, benötigen Sie etwas höheres. Eine Parkbank ist perfekt - Sie suchen nach etwas, das etwas unterhalb der Kniehöhe liegt.

Legen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Nutzen Sie die Kraft in diesem Bein, um den rechten Fuß nach oben auf die Bank zu bringen. Verwenden Sie nicht die Kraft in Ihrem rechten Bein, um zu helfen. Wiederholen Sie den Vorgang am rechten Bein. Zehn Sätze von zehn Wiederholungen auf jedem Bein geben Ihnen ein gutes Training.

Da es einfacher wird, erhöhen Sie die Höhe nicht. Erwägen Sie stattdessen, jedem Bein zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

Kniebeugen

Du hast nicht gedacht, dass du zum Ende kommst und dir nicht gesagt wurde, Kniebeugen zu machen, oder??!

Ja, sie tun weh - aber sie sind wirklich sehr gut für dich. Sie können Ihre Beine, den unteren Rücken, Hüften, Gesäß und sogar Ihre Knochen stärken. Sie sind eines der effektivsten Workouts, die Sie zu Hause durchführen können.

Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine hockende Position. Sie zielen darauf ab, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken immer senkrecht halten. Sie können Ihre Arme neben sich oder in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper anbringen, je nachdem, was sich am besten anfühlt.

Was sind deine Lieblingsübungen??

Ich habe Ihnen ein paar Übungen gezeigt, um den Einstieg in die Fitness zu erleichtern, aber ich muss Ihnen nicht sagen, dass die Liste der möglichen Workouts die besten Workout-Ideen für lange Arbeitstage ist. Die besten Workout-Ideen für lange Arbeitstage Es kann schwierig sein, die Übung in den Tag zu passen. Aber Sie müssen Zeit finden, um zu trainieren. Hier sind einige Ideen, wie Sie auch an den schwersten Tagen trainieren können. Lesen Sie mehr ist fast endlos. Eine flüchtige Suche bei Google mit tausenden Variationen und Alternativen.

Denken Sie daran: Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an einen Fachmann. Wenn Sie an einer Krankheit oder einer langjährigen Verletzung leiden, sollten Sie sich immer mit einem Experten in Verbindung setzen, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.

Wie bleibst du fit? Was sind deine Lieblingsübungen, um in Form zu bleiben? Teilen Sie uns Ihre Empfehlungen in den Kommentaren unten mit.

Bildnachweise: Jack Frog / Shutterstock

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