3 Entspannungstechniken, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Wir hatten alle die seltsame Nacht der Schlaflosigkeit durch einen Geist zu ertragen, der sich weigert, abzuschalten. Wenn Sie nachts gelegentlich wach sind, probieren Sie einige dieser Vorschläge und Tools, bevor Sie den Sack treffen.

Ein rasender Verstand verursacht Schlafstörung Schlaflosigkeit. Mit anderen Worten, es ist soEs dauert zu lange, um einzuschlafen. Wenn Sie eine strenge Weckzeit haben, können bereits 20-40 Minuten beginnende Schlaflosigkeit einen großen Einfluss auf die wahrgenommene Schlafqualität haben, sodass das Problem ungemein zu lösen ist.

Diese Form der Schlaflosigkeit wird oft durch einen überaktiven Verstand verursacht, der sich weigert, sich abzuschalten. Take A Break: 10 Websites, die Ihnen helfen, sich für zwei Minuten zu entspannen. Take A Break: 10 Websites, die Ihnen helfen, sich für zwei Minuten zu entspannen. Es ist unglaublich wichtig, sich die Zeit zu nehmen gelegentlich entspannen. Es tut niemandem gut, ständig auf zu sein, zu arbeiten, von den Strapazen des Alltags gestresst zu werden. Im gleichen… Lesen Sie mehr aufgrund von psychologischen, physiologischen oder Umweltfaktoren. Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Vorschlägen und Werkzeugen, die gezeigt wurden, um Schlafstörungen zu heilen oder zu reduzieren und die Zeit bis zum Einschlafen zu minimieren.

Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil

Sich den hellen Lichtern und Bildschirmen auszusetzen, wenn Sie sich von Kopf bis Bett im Bett befinden, verändert Ihren Geist zu der Annahme, dass es noch Tag ist. Dies stimuliert den Hypothalamus (den Bereich des Gehirns, der Schläfrigkeit hervorruft) und verhindert die Produktion von Melatonin, das den Tag-Nacht-Zyklus des Körpers reguliert.

Jeden Abend zwingen Sie sich zu haben mindestens 30 Minuten (vorzugsweise mehr als zwei Stunden) Abzugszeit Das ist völlig frei von Bildschirmen. Wenn die Lichter ausgehen, lassen Sie das Licht aus. Wenn es draußen dunkel wird, verringern Sie die Helligkeit auf Ihren Bildschirmen. Stellen Sie Ihr Telefon auf “Bitte nicht stören”, und checke das Telefon nicht die ganze Nacht. Selbst wenn Sie sich ein paar Sekunden lang hellem Licht aussetzen, können Sie denkt, es sei an der Zeit, aufzuwachen.

Lassen Sie sich nicht in die Irre führen, dass Sie nur nachts in Ihrem Schlafzyklus helfen können. Wenn Sie Ihren Körper dabei unterstützen, im Laufe des Tages in einen natürlichen Rhythmus zu versinken, kann sich Ihr Körper auf natürliche Weise beruhigen, wenn er sich der Schlafenszeit nähert. Versuchen Sie in diesem Zusammenhang, regelmäßige Wachzeiten einzuhalten (selbst wenn Sie schlecht geschlafen haben) und setzen Sie sich hellem Licht aus, wenn Ihr Körper es braucht - am Morgen und den ganzen Tag.

Werkzeuge

• F.lux (kostenlos): Dies ist eine App für Mac, Windows, Linux und iOS, die die Menge an blauem Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, reduziert und an den Abenden natürliches Licht nachahmt.
• Orangefarbene Gläser (10,99 $):Eine orangefarbene Sonnenbrille verhindert, dass das blaue Licht in Ihre Augen gelangt, und hilft dem Körper, Melatonin auf natürliche Weise zu produzieren. Dadurch wird ein ruhigerer Geist und mehr Schläfrigkeit in der Nacht erzeugt.
• Philips goLITE (über 100 US-Dollar):Ein kleines, blaues Lichttherapiegerät, das abends nicht verwendet werden darf und das Sie jeden Morgen etwa 15 bis 30 Minuten lang blauem Licht aussetzt, um die Energie zu erhöhen und den Winterschlupf den ganzen Tag zu reduzieren. Dies versetzt Ihren Körper in einen stabileren circadianen Rhythmus.

Verwenden Sie die Temperatur zu Ihrem Vorteil

Einfach zu heiß oder zu kalt zu sein, wenn Sie im Bett liegen, kann die Fähigkeit Ihres Körpers, sich vollständig zu entspannen und tiefen Schlaf zu induzieren, leicht reduzieren. Wir können hier zwei Dinge tun: optimieren Sie Ihre Körpertemperatur und Ihre Schlafzimmertemperatur. Leider gibt es keine Beweise “beste Temperatur” an die wir uns wenden können, werden einige Tests in Ihrem Namen durchgeführt.

Zuerst; Körpertemperatur. Wenn sich Ihr Körper auf den Schlaf vorbereitet, senkt er auf natürliche Weise die Körpertemperatur, um Schläfrigkeit zu verursachen. Um dies zu unterstützen, nehmen Sie etwa 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen entweder heiß oder kalt (auch bekannt als, eiskalt) Bad (das heiße Bad bewirkt eine schnelle Abkühlung). Es wurde gezeigt, dass beide Extreme die Produktion von Melatonin unterstützen und dem Körper helfen, sich zu entspannen. Es liegt an Ihnen, herauszufinden, was am besten funktioniert.

In Tim Ferriss '4-Hour Body beschreibt er eine Stunde vor dem Schlafengehen ein fünfminütiges Eisbad (zusammen mit 1,5-3 Milligramm Melatonin), “wie von einem Elefanten-Beruhigungsmittel getroffen zu werden”.

Zweite; schlafzimmer temperatur. Stellen Sie die Umgebungstemperatur des jeweiligen Zimmers nicht auf das Betttuch oder die Bettdecke für die nächtliche Wärme, sondern auf das, was für Sie optimal ist. Die National Sleep Foundation empfiehlt 65F (18.3C), aber Sie sollten in der Lage sein, in einigen Wochen Experimente herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.

Werkzeuge

• Schlaf-Tracking-Apps: Kann eine App wirklich dazu beitragen, besser zu schlafen? Kann eine App wirklich helfen, besser zu schlafen? Ich war schon immer ein bisschen ein Schlaf-Experimentator. Ich hatte lange Zeit ein akribisches Traumtagebuch geführt und so viel wie möglich über das Schlafen gelernt. Es gibt eine… Weiterlesen Um zu wissen, bei welchen Temperaturen Sie schnell einschlafen können, müssen Sie etwas nachverfolgen. Es gibt viele Apps zur Schlafverfolgung, um dies so einfach wie möglich zu gestalten.
• Wasserdichtes Thermometer: Stellen Sie sicher, dass Sie die Temperatur Ihres Bades mit einem wasserdichten Thermometer genau messen können, um zu erfahren, was für Sie am besten geeignet ist.
• SmartHome-Thermostate: Einen SmartHome-Thermostat haben (Nest ist das beliebteste - lesen Sie unseren Testbericht 13 Was Sie nicht wussten, dass Sie mit einem Nest-Thermostat tun könnten 13 Was Sie nicht wissen, dass Sie mit einem Nest-Thermostat tun könnten Sie können überrascht sein, wie viele kleine Tricks, die Sie mit Ihrem neuen Nest-Thermostat erreichen können! Lesen Sie mehr - obwohl es einige großartige Alternativen gibt Ein Blick auf den Kauf eines intelligenten Thermostats 5 Die Nest-Alternativen Ein Blick auf den Kauf eines Smart-Thermostats 5 Die Nest-Alternativen Wenn es darum geht, die Temperatur Ihres Hauses zu kontrollieren, Der Nest-Smart-Thermostat ist König, aber es gibt viele Optionen. Hier sind 5 Optionen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie einkaufen möchten. Lesen Sie weiter) in Ihrem Schlafzimmer. So haben Sie mehr Kontrolle über die Temperatur in den einzelnen Räumen. Während Sie die Temperatur mit Ihrem Smartphone einstellen können, lösen Sie Temperaturänderungen basierend auf Bewegungen usw. aus.

Verwenden Sie Routine zu Ihrem Vorteil

Ein extrem unzureichender und unterschätzter Schlaf “hack 'ist einfach eine Abendroutine, die für Sie funktioniert und mehr als nur eine normale Schlafenszeit ist. Diese Routine sollte Aspekte der oben genannten Vorschläge einschließen, von der Vermeidung von Technologie (einschließlich TV) ab etwa 21 Uhr bis hin zu einem warmen oder kalten Bad eine Stunde vor dem Schlafengehen. Es sollte aber auch mehr umfassen.

Ihre Schlafroutine sollte beginnen wenigstens 60 Minuten vor dem normalen Bett, um Ihrem Körper Zeit für die Reaktion zu geben und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Als ein paar Hinweise, die Ihnen helfen, Ihre Abendroutine zu strukturieren;

• Gedanken-Dumps: Bevor Sie ins Bett gehen, entleeren Sie Ihren Geist von allem, was ihn beschäftigen könnte. Wenn Sie irgendwelche Sorgen haben, die immer wieder auftauchen, schreiben Sie sie auf, damit Sie morgen dazu aufgefordert werden können, statt heute Abend darüber nachzudenken. Schreiben Sie Ihre To-Do-Liste für morgen auf, damit Sie wissen, dass Ihr nächster Tag organisiert ist.
• Essen: Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen, aber wenn Sie essen müssen, um sich morgens nicht benommen zu fühlen oder nachts Hungergefühle zu reduzieren, halten Sie sich an die empfohlenen Lebensmittel.
• Übung sorgfältig: Es ist wahr, dass Bewegung hilft, den Geist zu klären, aber das Trainieren vor dem Schlafengehen kann auch den Körper anregen und verhindern, dass Sie schlafen, obwohl Sie ein ruhigeres Gemüt haben. Wenn Sie die Übung vor dem Einschlafen einbauen möchten, halten Sie diese sanft, wie diese Yoga-Routine oder diese Strecken.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol: Wenn Sie mit dem Schlaf zu kämpfen haben, vermeiden Sie jeden “Drogen” wie diese. Sie sollten jedoch besonders 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten, und Koffein sollte mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
• Entspannendes tun: Wenn Sie Technologien vermeiden, die die Stimulierung Ihres Geistes (und Ihren Hypothalamus) reduzieren, sollte jede Aktivität, mit der Sie sie ersetzen, relativ wenig stimulierend sein. Halten Sie sich daher an Fiction-Bücher statt an Sachliteratur oder wählen Sie eine andere Aktivität aus, z. B. die in diesem Artikel genannten, von Visualisierungstechniken oder Meditation über das Hören entspannender Musik bis hin zu kleinen Gesprächen mit einem Freund.

Wie auch immer Ihre Vor-Schlaf-Routine aussieht, sie sollte jede Nacht gleich sein (genau wie Ihre Morgenroutine. 3 Einfache Methoden, die Tech beim Aufbau Ihrer Morgenroutine unterstützen können 3 Einfache Methoden, die Tech dabei helfen kann, Ihre Morgenroutine aufzubauen Mit ein wenig Gedanken und Kreativität können Sie dies tun Wenn Sie noch an Ihrer Morgenroutine arbeiten, finden Sie hier eine kleine Inspiration. Lesen Sie weiter), und geben Sie Dinge an, die funktionieren für dich. Die Abendroutine einer Person wird nicht die gleiche sein, daher sind einige Versuche und Irrtümer erforderlich. Wenn Sie erst ein paar Schritte gefunden haben, die helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihnen zu helfen, den Sack zu schlagen, während Ihr Körper für den Schlaf bereit ist, ist es mehr als wert.

Werkzeuge

• Coach.me (früher Lift):Dieses Gebäude mit Mikrogewohnheiten Verwendung von Mikrogewohnheiten und massiven persönlichen Veränderungen mit Funkenerfahrung Verwendung von Mikrogewohnheiten und von massiven persönlichen Veränderungen mit Funkenbildung Das Erstellen neuer Gewohnheiten ist schwer. Gewohnheiten werden normalerweise über Wochen oder Monate der Wiederholung aufgebaut, und Motivation ist die Herausforderung. Wenn es hart auf hart kommt, können Mikrogewohnheiten eine große Hilfe sein. Die Read More- und Tracking-App (die neben f.lux verwendet werden kann) kann verwendet werden, um Sie daran zu erinnern, dass Sie vor dem Einschlafen beginnen, und Sie können festlegen, wann jeder Teil dieser Routine abgeschlossen ist verwandeln die neue Routine in eine Gewohnheit. Es gibt viele andere Android-Apps Lösungen, abgeschlossen: 9 Android-Apps für die Gewohnheiten des Aufbaus Auflösungen, abgeschlossen: 9 Android-Apps für die Gewohnheiten des Aufbaus Auflösungen können für Sie gut sein, wenn Sie sie tatsächlich behalten, und es gibt viele Android-Apps, die helfen können du mit dem Weitere Informationen oder iPhone-Apps Kickstart-Lebensgewohnheiten mit einer dieser iPhone-Apps Kickstart-Lebensgewohnheiten mit einer dieser iPhone-Apps Gute Lebensgewohnheiten sind der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit und Produktivität. Einige entwickeln wir im Wachsen, andere sind ohne Verpflichtung schwieriger zu erreichen - und Ihr iPhone kann helfen. Lesen Sie mehr, das stattdessen verwendet werden könnte. Sobald sich die Angewohnheit entwickelt hat, sollten Sie die Verwendung Ihres Telefons beenden vollständig während Ihrer vor dem Schlafengehen.
• Any.do: Ich persönlich habe keine bessere ToDo-App als Any.do gefunden, die plattformübergreifend und schön zu bedienen ist. Bei dem bleiben “Tech vermeiden” Winkel jedoch gibt es immer Stift und Papier Alternativen, die perfekt geeignet sind.
• Entspannungsöle (4,99 $): Es gibt unzählige verschiedene stresslindernde Öle und Duftstoffe, die eine großartige Ergänzung zu Ihrem Pre-Sleep-Programm darstellen können, um Ihren Körper durch so viele Sinne wie möglich zu informieren, dass es an der Zeit ist, Stress abzubauen und sich abzubauen.

Was sonst für Sie arbeitet?

Die Bedeutung eines guten Schlafes kann nicht überbewertet werden, und es ist auch nicht möglich zu wissen, wie man sich bei der Arbeit entspannen kann. So entspannen und konzentrieren Sie sich in einem Open Office, das bei der Arbeit gestresst ist? Entspannen und Fokussieren in einem offenen Büro Beeinträchtigt die Arbeit in einem offenen Büro Ihre Produktivität? Sie können die Deutschen wahrscheinlich für ihre breite Akzeptanz verantwortlich machen. Aber lasst uns versöhnen, nachdem Sie diese Tipps ausprobiert haben. Lesen Sie mehr, wenn sich die Schlafenszeit nähert. Die oben genannten Tipps und Tools helfen, die beginnende Schlaflosigkeit zu reduzieren und den Geist vor dem Schlaf zu beruhigen. Es liegt jedoch an Ihnen, mit diesen Vorschlägen herumzuspielen, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.

Es kann einige Zeit dauern, aber zu wissen, dass Sie über ein System verfügen, das dem Geist hilft, sich zu entspannen und Ihnen einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen, wird sich auf jeden Fall lohnen.

Welche anderen Taktiken helfen Ihnen, schneller einzuschlafen??

Bildnachweise: Frau erwacht über Shutterstock, Insomnia von Alyssa L Miller (flickr), Insomnia von Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 von Dennis Skley (Flickr), Auflösungen von MT 23 (Flickr)

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