Wie machen Sie Ihre Vorsätze? Verhindern Sie einen Rückfall

Das ist das Jahr. Du weißt es. Sie können es in Ihren Knochen fühlen. Das neue Jahr ist Zeit für Veränderung. Es ist an der Zeit, mit dem Rauchen aufzuhören / mit dem Trinken aufzuhören / von Junk-Food fernzuhalten. Sie nehmen die richtigen Anpassungen an Ihre schlechten Gewohnheiten vor und beginnen mit neuen guten Gewohnheiten. Und dann fallen Sie ohne Vorwarnung auf alte Wege zurück. Atmen. Sie können sich von einem Rückfall erholen.

Der verstorbene G. Alan Marlatt, einer der führenden Experten für Rückfallprävention, sagte dem Time Magazine, dass es nicht von Natur aus schlecht ist, vom Wagen zu fallen. In der Tat ist es fast unvermeidlich, wenn jemand versucht, problematisches Verhalten zu ändern. Ob Sie dagegen erfolgreich kämpfen werden, hängt von der Reaktion der Person auf diesen Rückfall ab. Das Wichtigste, das Sie sich merken sollten, ist Folgendes:

Ein Fehler macht keinen Rückfall. Anhaltendes negatives Verhalten ist ein Rückfall.

Erinnere dich daran, es ist kein Mangel an Willenskraft

Allzu oft wird diese vorübergehende Vernunft von der Person als größerer Fehler angesehen. Wenn Sie beispielsweise 60 Tage lang nicht geraucht haben, könnte es sein, dass Sie eine Zigarette bekommen. Das ist ein kleiner Fehltritt. Aber die meisten Betrüger sehen es als einen inhärenten Mangel an Willenskraft oder ein so tief verwurzeltes Problem in sich selbst und beenden das Aufhören. Das ist der wahre Fehler, keine Zigarette zu haben.

Der größte Auslöser für Rückfälle sind negative emotionale Zustände. Das stimmt sehr mit dem buddhistischen Konzept überein “doppelt dukkha.” Dukkha leidet. Sie können bestimmte schmerzhafte Erfahrungen nicht verhindern oder vermeiden, aber wenn Sie die Klage hinzufügen, “Oh, da gehe ich wieder hin,” du fühlst dich noch schlimmer Du verdoppelst den Dukkha.

Es hilft, Ihre Denkweise auf eine positivere Betrachtungsweise abzustimmen. Anstatt sich auf den einen Rückfall zu konzentrieren, sollten Sie sich auf die Anzahl der Tage konzentrieren, die Sie erfolgreich fortgesetzt haben. In der Tat ist es selten, dass nur ein Rückfall vorliegt. Wenn Sie sich also ein Diagramm früherer Erfolge ansehen, können Sie sofort erkennen, dass Sie die Willenskraft haben, dies zu tun. Ist das einmal aus dem Weg, geht es nur darum, einen Fehler zu erkennen, daraus zu lernen und wieder zur guten Gewohnheit zurückzukehren.

Verwenden Sie Apps, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen. Es ist ähnlich wie bei Jerry Seinfeld “Brechen Sie nicht die Kette” Produktivitätsmethode, außer dass Sie sich nicht dafür bestrafen, eine Kette zu zerbrechen. Android-Benutzer können Days Since (Free) ausprobieren, eine App, mit der nachverfolgt wird, wie viele Tage seit Ihrer letzten Aktion vergangen sind. Ich sehe nur eine große Anzahl neben “Tage seit der letzten Zigarette” kann die Motivation sein, die Sie benötigen, um von vorne zu beginnen, wenn Sie in einem schwachen Moment eine rauchen.

Days Since verfolgt außerdem die längste, kürzeste und durchschnittliche Intervallzeit zwischen dem erneuten Auftreten eines Ereignisses. So können Sie wissen, wie lange Sie gehen können, und vielleicht sogar, dass dieser aktuelle Rückfall nicht das Schlimmste ist, was Sie getan haben. Für iOS-Nutzer ist Last Time (1,99 $) eine ähnliche App.

Surfen Sie mit Meditation

Marlatt glaubte an die Vorzüge der Achtsamkeitsmeditation, die Ihr Wohlbefinden fördert. Meditation leicht gemacht: Werkzeuge und Ressourcen zur Unterstützung Ihres Wohlbefindens. Meditation leicht gemacht: Werkzeuge und Ressourcen, die Ihr Wohlbefinden unterstützen Wenn Sie zu der Schlussfolgerung gelangt sind, dass Meditation eine Rolle spielt Eine Methode, um Ihren Geist zu beruhigen und ein Wohlbefinden zu erreichen, das einen Versuch wert ist, dann können wir Ihnen mit Ressourcen und Werkzeugen helfen. Weiterlesen . In einem Interview mit dem Inquiring Mind sagte er, nur wenn Sie Ihr Verhalten ändern wollen, heißt das nicht, dass Sie den Drang nicht mehr spüren werden. Aber Sie müssen erkennen, dass Triebe wie Wellen sind - sie steigen auf und ab, und alles, was Sie tun müssen, ist, dieses Phänomen zu akzeptieren und es passieren zu lassen. Wie beim Surfen, einfach mitfahren, aber nicht ins Wasser fallen.

Um dem entgegenzuwirken, entwickelte Marlatt eine Technik namens S.O.B.E.R:

• Hör auf zu tun, was du bist
• Beobachte, was du fühlst, die Empfindungen und Triebe
• Atme und konzentriere dich auf deinen Atem
• Erweitere dein Bewusstsein, um zu erkennen, was passieren würde, wenn du dem Drang nachgeben würdest
• Achtsam antworten

Um dies zu üben, empfiehlt Marlatt Meditationsübungen, die sich nicht von denen unterscheiden, die Sie in der Stop, Breathe & Think-App finden. Diese App ist ein hervorragender Start für Meditationsanfänger. Lernen Sie Meditation auf jedem Gerät und verbringen Sie keinen Cent. Lernen Sie Meditation für alle Gerät und verbringe keinen Cent Im Gegensatz zu der gängigen Meinung kannst du ohne Yogamatte, religiöse Anleitung, einen friedlichen persönlichen Raum, Räucherkerzen und andere Apparate meditieren. Hier ist ein einfaches Werkzeug, das Ihnen beim Einstieg hilft. Weiterlesen . Tatsächlich scheinen die Übungen "Achtsames Atmen", "Anwesend" und "Ursache & Wirkung" in der App genau das zu tun, was Marlatt empfiehlt.

Ändern Sie, wie Sie sich ändern

Die grundlegende Botschaft des Psychologen ist, Ihre Fehler als einmalige Vorfälle zu erkennen. Wenn sie sich jedoch wiederholen, müssen Sie Ihre Haltung in Richtung dieser neuen Gewohnheit ändern, die Sie zu bilden versuchen.

“Es ist wie beim Fahrradfahren,” sagt Marlatt. “Sie machen Fehler und lernen und geben nicht auf, wenn Sie nicht sofort Ihr Gleichgewicht finden.” Wenn dem Fahrrad ein Rad fehlt oder anderweitig kaputt ist, muss es repariert werden. Wenn Sie einfach nur zur Arbeit bereit sind, hilft Ihnen das nicht.

Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt waren, mit Ihrem Morgenkaffee eine Zigarette zu rauchen, möchten Sie möglicherweise den Abzug ändern und eine bessere Morgenroutine erstellen. 3 Einfache Methoden, die Tech beim Aufbau Ihrer Morgenroutine unterstützen kann 3 Einfache Möglichkeiten, mit denen Tech beim Aufbau Ihrer Morgenroutine helfen kann Mit ein wenig Nachdenken und Kreativität können Sie den perfekten Start in Ihren Tag und Ihren Weg schaffen. Wenn Sie noch an Ihrer Morgenroutine arbeiten, finden Sie hier eine kleine Inspiration. Weiterlesen . Justin glaubt fest daran, im Leben mit Gamification-Punkten für alles zu gewinnen: Wie ich versucht habe, im Leben mit Gamification-Punkten für alles zu gewinnen: Wie ich versuchte, im Leben mit Gamification zu gewinnen Mein Gehirn ist dumm. Ich denke, ich kann morgen fertig werden, was ich heute tun muss, und dass ich heute Nachmittag tun kann, was ich heute morgen tun muss. Es hält alles ab… Lesen Sie mehr und hat ausführlich darüber geschrieben, wie die App HabitRPG ihm dabei geholfen hat, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, indem er den Prozess in ein Spiel verwandelt.

Wie sind Sie mit einem Rückfall umgegangen??

Wir möchten Ihre Erfolgsgeschichten und Ihre Fehlergeschichten hören. Haben Sie versucht, eine gute Angewohnheit zu bilden und versagt haben? Ich weiß ich habe Gibt es eine erfolgreiche Lösung, die Sie teilen können? Lass uns in den Kommentaren reden und voneinander lernen.

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