Selbstverbesserung

So erstellen Sie perfekte Mahlzeiten mit dem IIFYM-Rechner und Excel

So erstellen Sie perfekte Mahlzeiten mit dem IIFYM-Rechner und Excel / Selbstverbesserung

Das Nachverfolgen der Ernährung in Ihrem Futter ist seit einiger Zeit ziemlich einfach. Aber fähig zu sein Design Mahlzeiten, die Ihre Nahrungsaufnahmeziele erfüllen, waren schon immer etwas schwieriger.

In diesem Artikel erfahren Sie schnell, wie Sie dies mithilfe einer vorgefertigten Excel-Tabelle und eines kostenlosen Online-Rechners genau tun können.

Makronährstoffe sind Arten von Lebensmitteln, die Kalorien liefern. Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe. Jedes Lebensmittel, das Sie essen, ist eine Mischung dieser Arten. Und jede Diät, egal ob bewährt oder modisch, empfiehlt unterschiedliche Verhältnisse dieser Makronährstoffe. Die Atkins-Diät erfordert beispielsweise, dass Sie sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen und die Kalorien, die Sie durch bestimmte Proteine ​​und Fette verlieren, ersetzen.

Um mit diesen Diäten Erfolg zu haben, müssen Sie offensichtlich drei Dinge tun können.

  1. Berechnen Sie die Makronährstoffe, die Sie essen dürfen.
  2. Verfolgen Sie die Makronährstoffe, die Sie konsumieren.
  3. Entwickeln Sie Mahlzeiten, die diese Makronährstoffquoten erfüllen.

Um die erste dieser Anforderungen zu lösen, muss die IIFYM-Rechner ist ein fantastisches Werkzeug. IIFYM steht für Wenn es zu Ihren Makros passt. Es ist ein flexibles Fitness-Tool, das die Makronährstoffe, die Sie konsumieren können, auf der Grundlage Ihrer Eingaben berechnet, einschließlich Ihrer Körperzusammensetzung und der Art der Diät, der Sie folgen möchten.

Entdecken Sie Ihr BME und TDEE

Gehen Sie zuerst zum Online-IIFYM-Rechner und geben Sie die erforderlichen Details ein. Dies sind Informationen zu Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Übung. Klicken Sie unten im Formular auf “Berechnen Sie Ihre TDEE”. Basierend auf Ihren Eingaben werden Ihnen Ihr BME und Ihr TDEE angezeigt.

BME ist Ihre Basisstoffwechselrate. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper während 24 Stunden verbrennt im Ruhezustand.

TDEE ist Ihre gesamte tägliche Energieausgabe. Dies sind die ungefähren Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, und berücksichtigen dabei die Anzahl der Aktivitäten und Übungen, die Sie täglich durchführen.

Wähle ein Ziel

Das von Ihnen gewählte Ziel ändert die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen können. Sie haben die Wahl zwischen Fettabbau, Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts, Erhöhung Ihres Gewichts (Bulking) oder Hinzufügen einer benutzerdefinierten Kalorienzufuhr. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder erhöhen möchten, legen Sie fest, wie aggressiv Sie dazu bereit sind.

Wählen Sie Ihren Ernährungsplan aus

Da dies der IIFYM-Standort ist, ist der vorgeschlagene Plan natürlich IIFYM. Sie können jedoch zwischen mehreren anderen wählen. Wählen Sie den Plan aus, nach dem Sie in den nächsten Monaten leben möchten.

Nach der Auswahl werden Ihnen die Makronährstoffverhältnisse angezeigt, auf die Sie abzielen sollten. Bei Bedarf können Sie diese selbst ändern. Bei der Low-Carb-Diät wurde beispielsweise vorgeschlagen, 25% der Kohlenhydrate zu konsumieren. Wenn ich wollte, könnte ich dies manuell überschreiben und in etwas anderes ändern.

In diesem Artikel werde ich mit der IIFYM-Diät fortfahren.

Scrollen Sie nach unten und sehen Sie Ihre Ergebnisse. Notieren Sie sich diese Nummern, ansonsten müssen Sie das Formular erneut ausfüllen, um darauf zugreifen zu können.

Dies sind die Makronährstoffe, die Sie jeden Tag so nah wie möglich treffen sollten. Sie erreichen dies, indem Sie Mahlzeiten entwerfen, die diese Makronährstoff-Quoten in der unten angegebenen Tabelle erfüllen.

Vorbereiten Ihrer Kalkulationstabelle

Nachdem wir das Web durchsucht hatten, stellten wir fest, dass das beste vorgefertigte Excel-Arbeitsblatt, das mit dem IIFYM-Rechner verwendet werden kann, das ist Excel-Kalorienzähler mit Rezeptrechner welche auf dieser Seite zu finden sind (direkter Download). Dies hat drei Hauptgründe:

  • Es enthält bereits die Nährwertinformationen von über 1000 Lebensmitteln.
  • Alle relevanten Makronährstoffe für jedes Lebensmittel werden gespeichert: Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
  • Es ist extrem einfach zu bedienen

Nachdem Sie die Tabelle geöffnet haben, werden Sie aufgefordert, die Genehmigung zur Ausführung von Makros zu erteilen. Stimmen Sie dem zu und es hilft Ihrer Tabelle, ein paar erweiterte Funktionen auszuführen, wie zum Beispiel das Archivieren von Daten über Ihre vergangenen Mahlzeiten. Sie können die Hauptfunktionen weiterhin verwenden, wenn Sie die Makros nicht zulassen.

In der Kalkulationstabelle gibt es acht Registerkarten. Die zwei für die Gestaltung perfekter Mahlzeiten auf der Basis von Makronährstoffen notwendigen Zutaten sind FoodEntry, und FoodList. Die anderen könnten nützlich sein, aber diese beiden sind für unsere Zwecke der Gestaltung von Mahlzeiten am wichtigsten.

Vorbereiten des FoodEntry-Tabs (2 Minuten)

Das FoodEntry Auf der Registerkarte können Sie protokollieren, was Sie an einem ganzen Tag gegessen haben. Wenn Sie einfach nur Mahlzeiten entwerfen möchten, ist dies der beste Ort, um dies zu tun.

Geben Sie auf dieser Registerkarte unter dem Abschnitt "Tägliche Gesamtmenge" Ihre täglichen Ziele und Ihre individuellen Mahlzeitenziele ein. Die täglichen Ziele sind die Empfehlungen, die Sie vom IIFYM-Rechner erhalten haben. Für die Essensziele können Sie dies entweder manuell eingeben oder mit einer einfachen Formel zur Unterteilung des Tagesziels durch drei einfach festlegen, um die Makronährstoffe zu zeigen, die Sie beim Frühstück, Mittag- und Abendessen erreichen möchten.

Zum Schluss sollten Sie noch eine Zeile hinzufügen, in der Ihr angezeigt wird “verbleibend” Makronährstoffe, damit Sie sehen können, wie Ihre Daten aussehen. Um das zu berechnen “verbleibend” Zahlen, sollten Sie die abziehen Tägliche Gesamtmenge von dem Tagesziel. Dies zeigt Ihnen, wie viele Makronährstoffe Sie noch für den Tag haben.

Wenn Sie die Kalkulationstabelle voll ausschöpfen, geben Sie das Datum und die Zielkalorien oben auf der Registerkarte ein. Klicken Sie am Ende jedes Tages (von jeder Mahlzeit) auf Tägliche Daten speichern und löschen, Die Daten werden auf der Registerkarte "DailyRecord" gespeichert, damit Sie darauf zurückgreifen können.

Nach diesen einfachen Bearbeitungen. Wir sind bereit zu beginnen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Nehmen wir als Beispiel ein einfaches warmes Frühstück. Fügen Sie die Bestandteile des Frühstücks auf der Registerkarte FoodEntry hinzu. Für jedes Lebensmittel können Sie nun mit den Portionsgrößen herumspielen, um die Zielmakronährstoffe so gut wie möglich zu erreichen.

Im folgenden Beispiel habe ich verschiedene Brotsorten ausgewählt, um zu sehen, welche die höchste Faser ergeben würde, und stellte fest, dass ich mit 2,5 Scheiben mein Nahrungsziel so nah wie möglich erreichen kann. Wie Sie sehen, bin ich ziemlich nahe gekommen

Auf dieser Registerkarte können Sie Mahlzeiten so komplex gestalten, wie Sie möchten, indem Sie die genauen Gewichte von Karotten in einer Torte oder die Art und das Gewicht von Rindfleisch in Ihrem Eintopf eingeben.

Der Punkt ist, dass Sie dabei die Gewichte jeder Zutat ändern können, um sicherzustellen, dass Sie die Makronährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Faserziele zu erreichen, halten Sie einfach Ausschau nach Zutaten mit einem höheren Fasergehalt und fügen Sie weitere zu Ihrem Rezept hinzu.

Wenn Sie mit dem Planen einer Mahlzeit fertig sind, können Sie die Daten entweder manuell löschen oder, wenn Sie die Daten in dem in der Tabelle enthaltenen Mahlzeitenprotokoll speichern möchten, auf die Schaltfläche Tägliche Daten speichern und löschen, entweder nach jeder Mahlzeit oder am Ende des Tages, je nachdem, wie Sie die Tabelle verwenden möchten. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten im MealLog zu speichern, sollten Sie über die Wichtigkeit von Smart Feedback nachlesen, wie Sie mit Smart Feedback Gewicht verlieren und Geld sparen. Wie Sie mit Smart Feedback Gewicht verlieren und Geld sparen können nichts als Frustration und mangelnde Fortschritte? Glücklicherweise kann die einfache Technik des intelligenten Feedbacks Ihnen dabei helfen, Ihre langfristigen Ziele zu erreichen. Lesen Sie mehr, und wie Sie mit den gespeicherten Daten Ihre Gesundheitsziele effizienter erreichen können.

Andere Punkte von Interesse

  • Sie können ein Rezept für ein späteres Datum entwerfen und speichern, um es später erneut auswählen zu können. Fügen Sie dazu alle Zutaten zur Registerkarte RecipeCalc hinzu (nicht Registerkarte FoodEntry), und kopieren Sie die markierten Zellen auf dieser Registerkarte (standardmäßig B6-J6) in die Registerkarte FoodList. Speichern Sie die Tabelle. Sie können dieses Rezept jetzt leicht für zukünftige Mahlzeiten abrufen.
  • Wenn ein Lebensmittel nicht in der Lebensmittelliste enthalten ist, suchen Sie die Informationen mithilfe einer Website wie "Nährwertdaten" und fügen Sie sie dann manuell zur Registerkarte "Lebensmittelliste" hinzu

Planen Sie jedes Mal die perfekte Mahlzeit

Mit dem IIFYM-Rechner in Verbindung mit dieser Excel-Tabelle können Sie Mahlzeiten gestalten. 7 Möglichkeiten, frische und gesunde Mahlzeiten zu Ihnen nach Hause zu bringen 7 Möglichkeiten, frische und gesunde Mahlzeiten zu Ihnen nach Hause zu bekommen Ein Zustelldienst für Mahlzeiten ist möglicherweise nur eine Option was Sie brauchen, um frische, gesunde Lebensmittel zu genießen. Hier sind einige Dienste, die eine Reihe von Anpassungsoptionen bieten. Lesen Sie mehr, damit Sie jedes Mal die richtige Menge an Makronährstoffen erhalten. Wenn Sie jedoch täglich drei gesunde Mahlzeiten zubereiten möchten, können Sie Ihren eigenen täglichen Smoothie DIY Soylent: Food For the Masses oder Toxic Sludge erstellen. People Chow 3.0 DIY Soylent: Nahrung für die Massen oder Giftschlamm? People Chow 3.0 Read More, das alles enthält, was Sie brauchen.

Durch die Verwendung von Excel zu diesem Zweck behalten Sie den vollen Besitz Ihrer Daten und können diese auf beliebige Weise bearbeiten. Manche Menschen ziehen es jedoch vor, andere Alternativen zu verwenden. In diesem Fall können Sie Eat This Much ausprobieren (unser Bericht: Automatisches Planen Ihrer Mahlzeiten und einfache Diät mit so viel automatischer Planung Ihrer Mahlzeiten und einfache Diät mit so viel Essen.) Einer der Gründe für das Kämpfen mit Diäten ist die Menge Für die Arbeit ist es wichtig, eine Diät zu organisieren, die Sie schlank und gesund macht, während Sie sich aus dem kontinuierlichen… Weiterlesen, oder MyFitnessPal (unser Testbericht MyFitnessPal Kalorienzähler - die beste App zum Abnehmen auf dem iPhone) MyFitnessPal Kalorienzähler - The Die beste App zum Abnehmen auf dem iPhone Jeder weiß, dass Abnehmen schwer ist. Es erfordert ein gewisses Maß an Engagement, auf das sich nicht jeder vorbereitet..

Möchten Sie die Makronährstoffe in jeder Ihrer Mahlzeiten messen und aufspüren? Haben Sie eine andere Tabelle gefunden, die den Job genauso gut (oder besser) erledigt? Und haben Sie noch andere Tipps, wie Sie gesunde Mahlzeiten gestalten können??

Bildnachweis: Gemüse und Küchenwaagen von Evgenyi via Shutterstock

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