7 Geheimnisse, um friedlich zu schlafen, laut Wissenschaft

Jeder träumt davon, diese perfekte Nachtruhe zu bekommen, aber es ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken!

Wenn Sie gut schlafen, fühlen Sie sich nicht nur ausgeruht und wach. Tatsächlich hat Ihre Schlafqualität einen großen Einfluss auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Ernsthafterweise haben Forscher in Harvard schlechten Schlaf mit einer Beeinträchtigung von Urteilsvermögen, Stimmung, Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Problemen in Verbindung gebracht. Diese Forschung zeigt, dass, wenn Sie in Ihrem Leben keinen Schlaf priorisiert haben, Sie wahrscheinlich beginnen sollten!

Natürlich ist es nicht hilfreich zu wissen, wie großartig der Schlaf ist, wenn Sie stundenlang geworfen und gewendet haben!

Aus diesem Grund haben wir diese Liste mit zehn wissenschaftlich fundierten Tipps und Tricks zusammengestellt, damit Sie einschlafen und schlafen können. Wenn Sie also das nächste Mal stundenlang Schafe zählen, probieren Sie eine dieser Strategien und sehen Sie, ob sie hilft!

1. Regelmäßig trainieren

Ich weiß, ich weiß. Wenn Sie erschöpft sind, scheint das Training eine der unmöglichsten Aufgaben der Welt zu sein. Die meisten Studien stimmen jedoch darin überein, dass regelmäßige Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Ihr Körper keine körperliche Energie verbrannt hat, hat er vielleicht nicht das Gefühl, dass er schlafen muss!

Es gibt viele widersprüchliche Studien in der Literatur darüber, welche Tageszeit am besten auszuüben ist. Einige behaupten, dass es am besten ist, morgens zu trainieren, damit Sie abends nicht beleidigt werden. Andere glauben, dass das Training in der Nacht dazu führen kann, dass Sie sich erschöpfter fühlen. Der Konsens ist, dass, egal zu welcher Tageszeit Sie trainieren, es am besten ist, im Sport zu trainieren “falsch” Zeit als überhaupt nicht ausüben!

Sie können sich jedoch dafür entscheiden, morgens oder am frühen Abend aktivere Übungen (z. B. Cardio- oder intensive Kraftübungen) durchzuführen und die Stunden vor dem Schlafengehen für etwas weniger anregendes wie Yoga zu sparen.

2. Begrenzen Sie das blaue Licht von den Bildschirmen

Studie für Studie zeigt, dass das blaue Licht von Bildschirmen Ihre Schlafmuster ernsthaft unterbrechen kann. Ihr nächtliches Fernsehen oder Social-Media-Checks können sich erheblich auf Ihre Schlafqualität auswirken. Das Licht unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

Im Idealfall sollten Sie Ihre Geräte vor dem Schlafengehen vollständig aufgeben, was für viele Menschen jedoch unzumutbar ist. Versuchen Sie stattdessen, eine Blaulichtfilter-App zu verwenden. Was ist ein Blaulichtfilter und welche App funktioniert am besten? Was ist ein Blaulichtfilter und welche App funktioniert am besten? Der Bildschirm Ihres Telefons hält Sie wach. Lass es nicht. Diese Apps helfen Ihnen, sich gut auszuruhen. Lesen Sie mehr wie F.lux für Windows und Mac (funktioniert F.lux wirklich? Können F.lux und Night Shift Ihre Schlafgewohnheiten wirklich verbessern? Können F.lux und Night Shift Ihre Schlafgewohnheiten wirklich verbessern? Übermäßiger Gebrauch von Computern, Tablets , und Smartphones können zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führen - aber wirken Apps wie F.lux und Night Shift diesen Effekten wirklich entgegen? Die Wissenschaft ist darüber klar. Lesen Sie weiter), Twilight für Android und die Night Shift-Einstellung für iOS-Geräte.

3. Bleib bei einer Schlafenszeit

Sehen Sie, eine der wichtigsten Schlafstrategien besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen! Stellen Sie sicher, dass Sie früh genug zu Bett gehen, sodass Sie regelmäßig jede Nacht etwa acht Stunden schlafen können.

Nicht nur das, aber Forscher empfehlen, dass Sie auch jeden Tag zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen. Diese Strategie hilft dabei, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren und Ihr Schlafverhalten zu bestimmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem Wecker aufzuwachen, gibt es viele kreative Alarm-Apps. Die 10 besten Wecker-Apps für Android im Jahr 2016 Die 10 besten Wecker-Apps für Android im Jahr 2016 Eine solide Wecker-App ist wichtig, wenn Sie aufwachen möchten pünktlich. Probieren Sie eine davon aus. Lesen Sie dort mehr, um zu verhindern, dass Sie wieder einschlafen.

4. Machen Sie eine Vor-Bett-Routine

Sie wissen, wie Kleinkinder besser schlafen, wenn sie jede Nacht der gleichen Routine folgen? Ob Sie es glauben oder nicht, Erwachsene sind im Grunde dasselbe. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre eigenen Rituale zum Schlafengehen zu gestalten. Alles, was zur Ruhe kommt, sollte der Trick sein - Ihre Routine könnte das Lesen einiger Seiten eines Buches, das Journaling, die Verwendung von parfümierter Handlotion oder die Durchführung von Meditation umfassen. 6 Mindful Meditation Apps, die Ihr Leben verbessern werden achtsamer Live-Meditation kann erstaunliche positive Wirkungen haben. Probieren Sie es mit diesen Apps aus. Weiterlesen .

Diese Aktivitäten helfen dabei, das Stresshormon Cortisol zu senken, sodass sich Ihr Körper ruhig und sicher genug fühlt, um einschlafen zu können.

Wenn Sie weiterhin ängstlich oder besorgt sind, schreiben Sie alles, was Sie befürchten, auf ein Blatt Papier neben Ihrem Bett auf. Sie können auch einen Satz hinzufügen, in dem Sie erklären, wie Sie morgen damit beginnen, das Problem zu beheben. Dies kann helfen, die Sorgen von Ihrem Verstand zu befreien, und Sie können reagieren lassen.

5. Begrenzen Sie Ihre Koffein- und Alkoholaufnahme

Wenn Sie wirklich mit dem Einschlafen zu kämpfen haben, könnten Ihre täglichen Koffeingewohnheiten schuld sein. Schließlich ist Koffein ein Medikament - ein Stimulans, das den Körper daran hindert, Anzeichen von Erschöpfung zu erkennen.

Es kann fünf bis sechs Stunden dauern, bis der Körper die Hälfte des von Ihnen konsumierten Koffeins verarbeitet. Aus diesem Grund ist es am sichersten, nach zwei oder drei nachmittags kein Koffein mehr zu trinken. Sobald es um 16:00 Uhr oder später kommt, ist es Zeit, zu grünem Tee oder anderen nicht koffeinhaltigen Getränken zu wechseln. So steigern Sie Ihr Gehirn ohne Koffein. So steigern Sie Ihr Gehirn ohne Koffein. Kaffee ist eine schnelle Lösung für niedrige Produktivität. Entzugserscheinungen und Gesundheitsrisiken beeinträchtigen jedoch langfristig die Produktivität. Diese alternativen Lösungen können Ihre Energie koffeinfrei steigern. Lesen Sie weiter !

Was Sie überraschen könnte, ist, dass Alkohol auch ein Stimulans ist! Selbst wenn Sie mit ein paar Getränken anfangs schläfrig werden, können die anregenden Eigenschaften von Alkohol Ihre Schlafqualität später in der Nacht beeinträchtigen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Schlafqualität machen, versuchen Sie, nur 1-2 Getränke gleichzeitig zu trinken und zwei Stunden vor dem Einschlafen zu trinken.

6. Snack intelligenter

Studien zeigen, dass bestimmte Nahrungsmittel die Produktion von Aminosäuren und Hormonen fördern können, die den zirkadianen Rhythmus aufrechterhalten.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen peckig sind, sollten Sie Folgendes beachten:

• Milchprodukte oder Grünkohl (für Kalzium)
• Walnüsse oder Kichererbsen (für Tryptophan)
• Mandeln und Vollkornprodukte (für Magnesium)
• Kirschen (für Melatonin)
• Fisch (für Vitamin B6)
• Kamillentee (für die Glycinproduktion)

7. Stoppen Sie, die Uhr zu überprüfen!

Es kann so verlockend sein, genau zu sehen, wie spät es ist, damit Sie berechnen können, wie viel Schlaf Sie einnehmen, wenn Sie um 10: 53… oder 11: 13… oder 12:22 einschlafen.

Jedes Mal, wenn Sie dies tun, erhöht sich jedoch die Stressreaktion Ihres Körpers. Die Angst, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, schlafen Sie besser und verbessern Sie Ihre Gesundheit, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Ihren Computer verwenden. Schlaf besser und verbessern Sie Ihre Gesundheit, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Ihren Computer verwenden. Einfache Änderungen, die nur Minuten pro Tag kosten, können große Auswirkungen haben. Hier sind einige Tools, die Ihnen helfen. Mehr lesen löst Wachsamkeit aus - genau das, was Sie nicht wollen!

Das Problem verschärft sich nur, wenn Sie Ihr Telefon überprüfen - jetzt machen Sie sich nicht nur die Zeit, sondern führen Ihr System erneut in das blaue Licht ein und lassen sich durch eine E-Mail ablenken.

Experten empfehlen, dass Sie, wenn Sie mitten in der Nacht wach sind, aus dem Bett steigen und bei schwachem Licht eine beruhigende Tätigkeit ausüben sollten (z. B. Musik hören oder sanftes Dehnen). Nach etwa fünfzehn Minuten sollten Sie wieder ins Bett gehen und versuchen, wieder einzuschlafen.

Wenn Sie immer noch nicht schlafen können…

Wenn Sie diese und andere Tipps ausprobieren und nichts scheint zu helfen, sollte die Arztpraxis Ihre nächste Station sein. Veränderungen Ihrer Schlafgewohnheiten können ein Symptom für körperliche und psychische Gesundheitsprobleme sein und sollten ernst genommen werden! Ihr Arzt kann Ihnen auch sagen, ob Ihre schlaflosen Nächte auf Medikamente zurückzuführen sind, die Sie einnehmen, oder auf andere Faktoren, die ein Online-Artikel für Sie nicht diagnostizieren kann.

Es kann schwierig sein, Änderungen in Ihrer Schlafhygiene vorzunehmen, aber die Ergebnisse einer guten Nachtruhe sind es wert!

Haben Sie bewährte Tricks, um schnell einzuschlafen und die ganze Nacht einzuschlafen? Ich würde gerne in den Kommentaren davon erfahren!

Bildnachweise: Lenetstan / Shutterstock

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