6 Stretch-Übungen, um Ihre Haltung zu fixieren und Ihr Leben zu verändern

Laut der Physiotherapeutin Kelly Starrett ist die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, einer Verurteilung ähnlich “Tod durch Stuhl”.

Der steife Nacken, der schmerzende Rücken und die sich verschlechternde Körperhaltung sind alles Symptome, die unseren Körper dazu zwingen, über längere Zeit in unnatürlichen, sitzenden Positionen zu bleiben. Die tödliche Kombination aus Technologie und schlechten Haltungsgewohnheiten hat zu Begriffen wie geführt “Computer zurück” und “Text Hals“.

Anstatt zuzulassen, dass diese Symptome Ihr Leben verschlimmern und ruinieren, versuchen Sie einige der folgenden Abschnitte. Wenn Sie nach einigen dieser Videos nur fünf Minuten pro Tag (wenn auch vorzugsweise mehr) verbringen, können Sie etwas von diesem angespannten Gewebe mildern und die steifen Muskeln entspannen.

Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt und spiele auch keinen. Wenn eine dieser Strecken unbequem ist, tun Sie sie nicht. Wenden Sie sich an einen ausgebildeten Praktiker, um weitere Ratschläge zu erhalten. Vor allem, wenn ein früheres Unbehagen durch ein Trauma oder angeborene Probleme verursacht wird.

Ein sitzendes Leben ruiniert Ihren Körper

Als Leser von MakeUseOf gehe ich davon aus, dass Sie viel Zeit damit verbringen, an einem Schreibtisch zu sitzen, Ihr Handy anzuschauen oder Computerspiele zu spielen.

In der Washington Post sagte die Autorin Brigid Schulte:

“Der durchschnittliche Büroangestellte sitzt etwa zehn Stunden lang, zuerst alle Stunden vor dem Computer, [bei der Arbeit] - und isst zu Mittag. Und dann all die Stunden, zu Hause vor dem Fernseher zu sitzen oder im Web zu surfen.”

Trotz des Übens von 10 Stunden pro Tag sind die meisten von uns noch ahnungslos, wie man richtig und sicher sitzt. 4 Ernste Gesundheitsprobleme beim Sitzen zu lang und wie man sie vermeidet 4 Ernste Gesundheitsprobleme beim Sitzen zu lang und wie man sie beim Arbeiten vermeidet Bei jeder Arbeit, die lange Stunden am Computer sitzen muss - Programmierung, Buchhaltung, Schreiben -, ist es sehr einfach, acht bis neun Stunden in dieser einen Position zu bleiben. Lesen Sie mehr über unsere Hinterbeine.

Dies führt dazu, dass wir an Computern sitzen, die unseren Körper beschädigen. Es kommt zu Gelenkfunktionsstörungen, schmerzhaften myofaszialen Triggerpunkten, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und vielem mehr. Einige erleiden sogar Verletzungen beim Spielen von Computerspielen. 5 Gefährliche Gaming-Verletzungen und wie man sie vermeidet 5 Gefährliche Gaming-Verletzungen und wie man sie vermeidet Stellen Sie sich vor, Sie können eine Dose Soda nicht mehr fassen, ohne dass Ihr Handgelenk das Gefühl hat, dass es explodiert. Das, mein Freund, kann diese unschuldig aussehende Spielkonsole für Sie tun. Ich bin nicht… Lesen Sie mehr, wie zB Sehnenentzündung. In der Tat sind viele Leute, die Stehpult angenommen haben immer noch Ihre Haltung schädigen 5 Dinge, die Sie an Ihrem Stehpult falsch machen 5 Dinge, die Sie an Ihrem Stehpult falsch machen Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die von zu Hause aus arbeiten, suchen Stehpult als Lösung zur Verhinderung mehrerer schwerwiegender Gesundheitsprobleme verursacht durch den ganzen Tag sitzen, aber nicht jeder verwendet es richtig. Weiterlesen .

Bevor Sie fortfahren, lesen Sie in diesem kurzen Artikel, wie Sie richtig an Ihrem Schreibtisch sitzen. Sitzen nach oben ist schlecht: Der richtige Weg, um an einem Schreibtisch zu sitzen Sitzen gerade ist schlecht: Der richtige Weg, an einem Schreibtisch zu sitzen Wenn Sie denken Gerade sitzen ist die Antwort auf Rückenschmerzen, denken Sie noch einmal. Es belastet Ihren Rücken tatsächlich mehr. Weiterlesen . Gute Sitztechniken sollten Ihre Körperhaltung bremsen und das Unbehagen, wenn Sie noch schlimmer werden. Wenn es jedoch darum geht, bereits entstandenen Schaden rückgängig zu machen, probieren Sie einige der folgenden Abschnitte.

Festsetzung “Computer zurück”

Auch als posteriores zervikales Dorsal-Syndrom bekannt, “Computer zurück” wird von einem verursacht “Übermäßiges Krümmen des unteren, mittleren und oberen Rückens nach hinten”. Seine physischen Manifestationen sind eine Krümmung des oberen Halses, des oberen Rückens (Brustwirbelsäule), abgerundete Schultern und ein etwas zu weit nach vorne gerichteter Kopf.

Wenn Sie weiterhin in dieser gekrümmten Position sitzen, werden die Haltungsmuskeln im oberen Rückenbereich schwächer. Darüber hinaus kann die erhöhte Muskelspannung (und -schmerzen) auf andere Teile Ihres Körpers übertragen werden. Zum Beispiel vom Hals und Rücken bis zur Brust und den Schultern.

Wenn Sie wenig Zeit haben, probieren Sie zunächst eine der folgenden Strecken. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie sie zusammen als kurze Dehnungssequenz aus (ca. 7 Minuten)..

Drehung des oberen Rückens

Legen Sie sich mit Ihren Knien und Händen auf Ihre linke Seite. Halten Sie Ihre linke Hand auf dem Boden und Ihre Knie zusammen und ziehen Sie einen Bogen mit der rechten Hand nach oben und über Ihren Körper. Bewegen Sie dabei nur Ihren Arm und den oberen / mittleren Rücken. Bring deinen Arm zurück. Tun Sie dies 5-10 mal auf der linken Seite. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Seite.

4-Minuten-Rückfolge

Steig auf alle Viere. Wenn Sie den Rücken ausatmen, drücken Sie den oberen Rücken in Richtung Himmel. Halten Sie 5-6 Sekunden lang gedrückt. Drücken Sie beim Einatmen den Rücken in die andere Richtung, drücken Sie die Brust zum Boden und halten Sie sie gedrückt. Mach das sechsmal.

Halten Sie jetzt Ihre Hände auf dem Boden, so dass sich Ihr Hintern auf Ihren Fersen befindet. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule ausgestreckt wird. Halten Sie für 20-30 Sekunden.

Schieben Sie aus dieser Position nach vorne und drücken Sie Ihr Becken in den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen so gerade wie möglich. Ihr Rücken wird nach hinten gebeugt und die Beine werden hart in den Boden gedrückt. Halten Sie für 20-30 Sekunden.

Zum Schluss schnapp dir ein Kissen. Halten Sie Ihre Beine gebeugt und legen Sie sich auf den Boden, wobei sich das Kissen unter Ihrem mittleren / oberen Rücken befindet. Legen Sie Ihre Arme über dem Kopf auf den Boden und halten Sie die Position einige Minuten lang.

Tür strecken

Runde Schultern sind ein verräterisches Zeichen, dass entweder jemand im Fitnessstudio zu viel gehoben hat oder zu lange am Computer saß.

Wenn sich die Muskeln in der Brust zusammenziehen, werden die Schultern nach vorne gezogen. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie die Brustmuskeln öffnen und gleichzeitig die Muskeln stärken, die Ihre Schultern in Richtung der Wirbelsäule ziehen (Rhomboide). Die einfachste Übung, die ich dafür gefunden habe, ist die Türausdehnung (oben). Wenn Sie Zeit haben, gehen Sie alle Abschnitte dieses Videos durch.

Platzieren Sie einen Unterarm auf jeder Seite eines Türrahmens, die Ellbogen sind um 90 Grad geneigt. Lehnen Sie sich nach vorne, damit Sie spüren, wie sich Ihre Brust dehnt und Ihre Schulterblätter sich zusammendrücken. 10-15 Sekunden gedrückt halten. Hebe deine Arme etwas höher und wiederhole es. Senke deine Arme etwas und wiederhole es noch einmal. Machen Sie die Dehnung noch zwei oder drei Mal.

Festsetzung “Text Hals”

Auch ein Symptom von Computer Back, “Text Hals” Hier zwingt Ihr Nacken Ihren Kopf, mehr hervorzustechen, als es von Natur aus sollte, und drückt ihn so aus dem Gleichgewicht mit Ihrer Wirbelsäule.

Dies ist relativ häufig für Menschen, die den ganzen Tag am Computer sitzen. Durch den übermäßigen Einsatz von Smartphones wird es jedoch noch schlimmer. Untersuchungen von Dr. Kenneth Hansraj zeigen, dass der Winkel, unter dem die meisten von uns auf unsere Telefone schauen, eine zusätzliche Belastung für unsere Nackenmuskulatur darstellt. Kein Wunder, dass dein Hals dir so viele Schmerzen bereitet.

Wenn Sie die Brust ausstrecken und die abgerundeten Schultern nach hinten ziehen, kann dies beim Nacken des Texts helfen. Die darunter liegende Dehnung isoliert jedoch die Muskeln, die das Problem verursachen.

Chin Tuck

Es gibt einige Variationen der Kinnverstellung. Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihren Zeigefinger auf Ihr Kinn legen und dann Ihr Kinn zurückziehen (nicht nach unten). Halten Sie 5-10 Sekunden lang gedrückt und legen Sie dann Ihr Kinn wieder auf den Zeigefinger. 5-6 mal wiederholen. Ich persönlich bevorzuge die Strecke unten.

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, mit entspannten Schultern und geschlossenem Mund. Schieben Sie Ihren Kopf zurück, um Ihre Krone an die Wand zu setzen. Kneifen Sie jetzt sanft das Kinn gegen die Wand. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Krone leicht an der Wand hochrutscht. Halten Sie einige langsame Atemzüge an und wiederholen Sie 3-6 Mal. Wiederholen Sie diese Strecke ein paar Mal im Laufe des Tages.

Wenn Sie noch mehr Übungen für den Text-Hals benötigen, folgen Sie diesem 15-minütigen Yoga-Training, das Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen können.

Fixierung kurzer Hüftbeuger

Stundenlanges Stehen auf einem Schreibtisch wirkt sich nicht nur auf den Oberkörper aus. Es verursacht auch Probleme mit den Muskeln um die Hüften und anderswo. Wenn Sie längere Zeit ohne diese Muskeln arbeiten, leiden Sie wahrscheinlich an verkürzten Hüftbeugern.

Hüftbeuger sind die Muskeln, die sich mit Ihrer Hüfte verbinden und dazu verwendet werden, das Knie nach vorne und nach oben zu bewegen. Wenn sie ihr Gewicht nicht ziehen, kann dies zu Problemen mit den Muskeln in Ihrem Po (Gesäß), im unteren Rücken und in den Oberschenkelmuskeln führen.

Versuchen Sie es mit den folgenden Dehnübungen, um Ihre Hüftbeuger zu strecken und Ihren Gesäßmuskeln und Beinbeuger zu helfen, die zusätzliche Arbeit zu überwinden, die sie tun müssen.

Hüftbeuger Stretch

Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und Ihren rechten Fuß flach auf den Boden und zeigen Sie nach vorne. Begradigen Sie Ihren Rücken. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an (Sie stoßen die Muskeln an) und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht. Sie sollten spüren, wie Ihr Becken nach vorne drückt. Gleichzeitig sollten Sie eine Dehnung des Muskels spüren, der von der Hüfte nach vorne in den Oberschenkel (den Hüftbeuger) läuft..

Es ist wichtig, Ihre Bauchmuskeln und (besonders) Ihre Gesäßmuskeln relativ eng zu halten. Dies wird dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren. Longe leicht vorwärts, um die Dehnung zu intensivieren. Machen Sie das nicht zu unbequem. Halten Sie die Position 10-20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dreimal. Beine verschieben und wiederholen. Schauen Sie sich das obige Video an, um einige Variationen dieser Strecke zu sehen.

Wenn Ihre Hüften sich besonders eng anfühlen, sollten Sie an anderen Strecken arbeiten, die die Hüften in verschiedene Richtungen bewegen.

Eine verbesserte Haltung

Wenn Sie ein sitzendes Leben führen und viel Zeit im Sitzen verbringen, werden mehrere Muskelgruppen angespannt und schwach. Dies führt zu allen möglichen posturalen Verzerrungen wie den obigen. Viele dieser Verzerrungen können zu quälenden Schmerzen führen.

Wie bereits erwähnt, besteht der erste Schritt darin, sicherzustellen, dass Sie beim Sitzen richtig sitzen. Sitzen oben ist schlecht: Der richtige Weg, um an einem Schreibtisch zu sitzen Sitzen gerade ist schlecht: Der richtige Weg, um an einem Tisch zu sitzen Schreibtisch Wenn Sie der Meinung sind, dass das Sitzen gerade die Antwort auf Rückenschmerzen ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Es belastet Ihren Rücken tatsächlich mehr. Weiterlesen . Wenn Sie für Ihre Arbeit längere Zeit sitzen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie alle 20 bis 30 Minuten aufstehen und herumlaufen.

Die Vorteile verändern das Leben

Lesezeichen für diesen Artikel Komme regelmäßig auf diese Strecken zurück. Achten Sie darauf, sich nicht zu weit zu drücken.

Ziel ist es, Ihre Muskeln allmählich wieder in ihre gesunde, natürliche Position zu bringen (immerhin, “Haltung” stammt aus dem lateinischen Wort für “Position”). Wenn Sie Zeit haben, gehen Sie zum Anfang der oben genannten Videos und gehen Sie alle Bereiche durch. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Probieren Sie diese Strecken mindestens zwei oder drei Mal pro Woche aus und lassen Sie uns nach zwei Wochen in den Kommentaren wissen, wie Sie sich fühlen!

Bildquelle: falsche Sitzhaltung von Sebastian Kaulitzki über Shutterstock, Office Woman Rückenschmerzen von Lisa S. über Shutterstock

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